[跑步] 如何练习中长跑——营养篇

Tue, 14 Feb 2006 08:26:14 GMT

按：营养一直是我们所比较缺乏重视的。不过偶一直觉得这东西不可不信，不可全信。

均衡营养的饮食有下列六种基本成份：

1.碳水化合物--大致有蔗糖、乳醣、淀粉醣和肌醣四种，主供我们随意的体力运动，能快速补充体力的消耗。

2.脂肪和油类--大致有饱和脂肪与不饱和脂肪两种，有两倍半的热量于醣类，既能保持身体温暖和保护重要的内脏器官，又可容易饱肚，身体用它制造linoleicacid，可改善皮肤和肾功能，唯一缺点是不能太多，否则会增加体重和令血管淤塞。

3.蛋白质--包括多种氨基酸，是细胞的主要成份，此乃身体不可或缺，亦能提供热量，高于醣类而低于脂舫，但较难消化，其中之胶原蛋白更?养颜及提高免疫能力之妙品。

4.维生素--有十多种其含量甚少，但俱?身体所必须，现只择其著者而言之，A为视网膜所必须，亦是抗氧化剂；Ｂ能改善耐力和减压；Ｃ是抗氧化剂，亦能加速伤病复原；Ｅ是抗氧化剂，能增红血球和疗伤。

5.矿物盐--主要有十多种，人体所必须的微量原素，提供身体组织代谢、体液交换的渗透作用、骨胳和各种?类制造之用。

6.水--其重要性仅次于氧气。长跑运动员饮食原则:

a.可口和适量。

b.上列六项要份量均衡，而以碳水化合物为主。

c.每周跑多于五十公里者，需要补充额外的抗氧化剂，否则容易衰老。（gigi注：抗氧化剂我跟网上其它跑友交流过，主要是需要补充几种维生素，好象最重要的是维生素E。这个对于mm来说很有意义）

d.马拉松赛事的最佳进食时间?赛前二至三小时，最差一至半小时，但如进食易消化的葡萄糖则可缩短至一小时半。

e.10℃的水最利吸收。

若要跑得快和长程，在营养而言，主要方法是增加肌醣存量，方法有二:

1.增加训练量，在肌肉超量恢复过程中，肌醣一点一滴地增加。

2.饿糖法---

a.赛前的第七天，长跑六十至九十分钟至耗尽肌醣。

b.连续三天不吃碳水化合物，只吃脂肪和蛋白质食物，且要维持轻度运动量。

c.接连的三天只吃高碳水化合物食物，且要维持低度运动量。此法可令肌醣升高二至三倍，并维持两至三天，但有些人会感到烦燥不安或睡不好，且不宜高龄者，任何后果请自负责任。

补品推荐:：

1.人参---补气强心，令你精力旺盛。

2.鹿尾---补腰骨。

3.?翅、海?和花?---富含?原蛋白，?肺和骨??。

4.田七---改善血液循环，散淤血，能疗伤。

5.猪手和猪?---有穷人燕窝之称，价之胶原蛋白来源，可惜脂肪和固醇太高，不宜常吃。

6.酸梅汤---补气易吸收，暑天的最佳饮品之一。

7.罗汉果---清热气佳品。

8.豆浆---提供?价而易消化和吸收之植物蛋白。

9.苹果---富含胶原、纤维素、多种维他命和果糖，长跑者必吃。

10.葵花子---含抗氧化剂。

11.蜂蜜---乃可口和易吸收之醣类，且能提供多种身体必需之微量原素。

12.牛初乳---含有牛的抗体，能增强免疫力，澳洲人用它提升运动员的能力达20%之多。

13.他命维A---建议每天吸收量10000IU。

14.他命维C(Bioflavnoidsandprolongedrelease)---建议每天吸收量1000mg。

15.他命维E(di-alpha-TocopherylAcetate)---建议每天吸收量500IU。

16.硒---建议每天吸收量50mg。

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