苗苗合作交流: 健康与保健

[跑步] 如何练习中长跑——疗伤

Tue, 14 Feb 2006 08:28:04 GMT

按：跑步所造成的运动损伤多数是大运动量带来的软组织劳损，我的观点是积极恢复比消极停跑好，但一定要低强度，同时辅以物理治疗。

有运动便有较多的机会受伤，幸好大多数的运动创伤都是可以自愈的，遇到严重的创伤，尤其是需要做外科手术治疗的时候，当然不能担搁地马上到急症室去，但许多时候微少的筋肉受伤和关节移位，普通医师对你的帮助是有限的，可能要浪费许多时间和金钱仍不能达到预期的疗效，如果对创伤多点认识与适当的自疗会更胜一般的医疗，以下乃本人经验撮要：

1.低负重：预防胜治疗，跑步时要尽量减轻负荷，既要选用最轻的衣物、背囊和跑鞋等什物，亦要减去你自己多余的脂肪，此举可减免去关节和筋肉的劳损。

2.冰敷：对瘀伤患处实时处理，有消肿和止痛作用。

3.热敷：可于受伤数小时后进行，能促进血液循环，松弛肌肉，恢复疲劳加速痊愈，局部和全身施行均可，对一般肌肉轻伤有好处。

4.休息：对大部分轻微创伤是金科玉律。

5.吊起：当四肢肌肉受伤，轻微吊起或垫高患肢，对血液循环有助而加快康复。

6.护垫：在受伤或易受伤的四肢关节加上护垫可收预防和治疗之功。

7.戒酒和咖啡因饮品：对筋肉受伤发炎有助能加快痊愈。

8.治肌田莲[creatine]：赛前七天开始每日服三克，对肌力有改善且赛后复原较快，外国运动员常服，在外国超级市场有售，但十五岁以下儿童和孕妇忌服。

9.高立豪森美莲[glucosamine]：每天服用700mg ? 1400mg对治疗所有关节创伤有效，尤以膝关节伤痛最有效，具消炎止痛和润滑三种作用，详情请查询药房的药剂师。

10.常见骨关节毛病和自疗方法：

a. 脊柱不正能引起全身各种毛病，不幸地大部份港人都或多或少有脊柱毛病，年轻时也许病征不显，但中年以后各种毛病渐渐露出来，以致加速衰老和死亡。自?方法是平日多注意保持脊柱正直而不僵，坐立??不可太久，多游泳；在窄的木条上步行，以训练平衡力，可令骨架放松及复位，木条不可太高，以免跌伤或扭伤足踝；在儿童滑梯上，头下脚上倒仰?，可伸展脊柱和帮助回复正直，约一至三分钟后以手扶两旁，即可慢慢而安全地滑下来。此外，专业而手法熟练的按摩师亦能帮助你的脊柱保持正直。

b. 肩颈痛时，首先来一个五至十分钟热水淋浴，然后两腿平行站立，肩平头正，腹肌收紧，头缓慢地向前俯五次；再后仰五次；再向右肩侧靠五次；再向左肩侧靠五次；右肩向右耳前转五次，后转五次；左肩向左耳前转五次和后转五次，可感到肩膊处格格作响，休息一会，如患处仍痛，可涂点止痛膏。

c. 腰痛时要找医生查看是否有肾、?或其它毛病，若纯粹是筋骨痛创伤，可做下背部放松运动和腿腱伸展运动，加上戴上护腰垫，亦可使腰部慢慢复原。d.膝痛是一种非常普遍的毛病，成因也很复杂，主要分为慢性和急性两种，慢性病由于已成旧患，许多永久性伤害已经形成，本篇不作论述，只针对急性的膝痛作一些探讨： (Ⅰ)韧带拉伤---膝关节有数十条韧带之多，一有损伤，专科治疗也很困难，且疗效不彰，也许预防是最佳方案，关节的结构是有一个最大的运动角度限制? 的，故应避免突然侧跳而产生太大的拉扭力与及?地时产生的反震力，减负重是首要的；一种名为舒众筋式护膝 (StromgrenKneeSupport)对稳定和限制膝部不正常的旋转最有效。

(Ⅱ)半月板毛病---半月板是胫骨

顶端两块软骨，是支承和缓冲大腿骨传来的体重和它的冲力，通常它是非常克苦耐劳的，但切勿弄坏它，否则你会后悔一生，主要不可使它受到超过它负荷的力量而破损，跑步时穿避震最好的跑鞋；过胖者只能步行不可跑跳直至体重减至标准；下跪和下蹲时有膝痛很可能是半月板受伤，应避免下蹲或下蹲时两大腿要分开(与盆骨一样宽)，不要为?仪态欠佳而将双膝靠拢，否则当站起来时，可能会拉伤半月板。

(Ⅲ)髌骨移位---按摩膝盖骨内侧能治疗

髌骨外移导致的疼痛，其实髌骨是被大腿和胫骨(前)的筋肌上下和斜角拉?而固定的，之所以移位是由于筋肉拉力不正常而致，或受外力移位后不能自动复位，复位的方法是先伸直患肢至髌骨完全松了，再用按摩推拿的手法调整上下筋肉的松紧，可以健肢髌骨位置为标准，以达到复位的目的，但切不可大力磨摇髌骨，以免伤害其内侧的软骨膜，当下蹲和起立时膝部有不同部位和程度疼痛，即表示膝关节有不同程度和部分的损伤，常拉松大腿后肌或可治此类膝痛。

(Ⅳ)粗隆发炎---膝盖下方2~3寸疼痛，便是

粗隆(胫骨主筋)发炎，热敷和时间可慢慢复原，此外加强腰和腿肌的运动，可以防治大部份膝部毛病。

e. 外足踝扭伤是行山和跑步常遇伤害，避免方法是下梯级和在凹凸不平的地上行走时，要加倍小心，做伸展跟腱的运动和加强平衡力练习，穿高腰的鞋或护?，都有助减低足踝扭伤，不幸受伤时，若听到「蹼」或韧带撕裂的声音，即要到急症室找专科治疗，若仍能以患足趾站立，或休息一会仍能步行，则其韧带受伤不严重，康复的机会良好，但也要半年以上才能复原，护理方法是受伤实时冰敷，以止痛和止内出血，归家后可热敷和热水浸脚十五分钟，行走时穿上护?，以防再扭伤，患处涂喜疗妥药膏，可助去瘀消炎加速康复

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[跑步] 如何练习中长跑——心法篇

Tue, 14 Feb 2006 08:23:52 GMT

按：这一篇说得非常好，关于先上距离先上强度、关于跑步日记、关于系统化、关于难易搭配。。。的确是高手心得，大家可以好好揣摩。

1.循序渐进，戒急用忍。

2.先练距离，后练速度。
这两点初学者一定要切记切记

3.练习强度，由身体状况决定，任意而为，魔功法乎自然，不可强订每日进程，更不要太过度训练，应如烹小鲜，以仅熟为佳，故常自我检讨身体状况。

4.专业者必须在教练指导和监督下训练（此指每周跑一百公里以上者）。

5.交替难训练日和易训练日，或一进两退方式去突破跑速，切戒原地踏步即没有进步。

6.不可滥污出赛，或以赛作操练，非有十足把握达到所订目标成绩，不可参赛，陪跑者常陪跑，跟尾者常跟尾，百试不爽。

7.加强意志锻练，重于身体训练，因有特殊功法数种，可加强肌肉耐力，将于另篇论述，或由本人择质佳者密传。所谓特殊功法，俱为世界级跑者所常用，是合法的，且非本人所创。）

8.大赛后必须让身心有足够的休息。

9.保留完整而简单的训练日志，日志应包括日期、全程时间、全程大约距离、最快段速、最高心率、跑前和跑后的心率等。
跑步日记的记录是很重要的问题，也是监督自己不要率性而为

[跑步] 如何练习中长跑——跑步技术

Tue, 14 Feb 2006 08:20:07 GMT

按：关于跑步技术的问题，说法很多，这里只是一家之言。其中第1、2点是关键，后面几条比如步幅、着地点等，说法不一。

1.松弛并不表示跑速慢或慢下来，是指放松身体不需用力的肌肉。

2. 正确的跑姿是上身垂直至轻微前倾，肩膊方而平成九十度角，摆臂应和髋部的摆动相对称，以平衡其作用力，头部应尽力维持不摆动地浮动，视线焦点在约二十米的前方，若要改善跑姿可在跑步时幻想头顶上有一条绳将你向上拉起，又假想胸前正中有一垂直线，而摆动的手和肘不可越过此中线。

3.步幅不可太大，犹其是前倾不可越过身体重心点，因为当前脚落地时有一向上的反作用力，如落脚点太前于重心，会做成后推力减低前冲力。

4.多用后蹬力，少用上跃力。

5.用中或前掌地跑，优于后跟地的跑法。

6.前提膝可增加腾空时间和步幅。
这点很关键

7.上斜跑要步韵配合，身体前倾，后脚蹬直，步幅少点，焦点在前方，不要下望，落斜跑要放松身体和后倾，步幅加大。

8.当前脚着地时，髋部不应因重力而下坠。

[跑步] 如何练习中长跑——练功篇

Tue, 14 Feb 2006 08:18:22 GMT

按：实际上是讲解了4种常用的train workout：easy run &LSD（长慢跑）、tempo run（快长跑）、interval（间歇跑）、Fatlek（变速跑）。

1. 长慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑（最快速度的60-80%），由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。跑时不用计算距离，只须计时间，一切由身体感觉去决定，待至能持续跑一个小时后，可改为每周一次和进行第二种训练（每次跑步练习都要记录日期和时间）。

一般的认为，是要跑到25km以上才算LSD，否则没有训练效果

2.快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里（如不能跑十公里可由五公里开始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里），经此锻炼后，速度和肌力慢慢提高，可以量度脉搏测得CRI指数，证实体力的进步（跑后翌日早上，脉搏应降回七十二次以下）。

CRI指数序言已经介绍了，这就是tempo run，提高乳酸门槛，让你跑起来不累。跑步的速度需要根据自己的比赛成绩来测定

3.间歇跑乃魔功精粹，训练有氧和无氧肌肉耐力，令你疲劳，但进步最快，每周只宜做一次，可在周三做（因为有三天时间休息，可望周日回复体力），方法如下：

a.间歇时间相若，即跑五分钟（80%以上速度，休息五分钟，可慢跑或步行），重复五至十次，每次速度相同。
b.如愈跑愈慢，表示你要减低第一次跑的速度，以便能够维持跑速，完成多次跑程。
c.必须在状态最佳时，才可进行间歇训练。
d.下次练习时可增加跑步时间，或减少休息时间，于是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次长，其训练组合之变化是无穷的。

可以尝试10×400间歇跑或者10×800间歇跑，前者提高无氧能力，后者提高混合能力，都有好处

4.变速跑是一种混合连续跑和节奏跑的跑法，能改善速度、耐力和复原能力的训练法步骤如下:
a.以十至十五分钟轻松跑作热身。
b.以80-90%速度，急跑一至二公里。
c.再缓跑五至十分钟，以恢复体力。
d.以短跑速度，全力跑一百公尺，再缓跑二百至四百公尺，以便回复气力，重复此步骤五至十次，以感到辛苦，但并非耗尽体力为原则。
e.轻松地跑，突然快跑五十公尺，重复三至四次。
f.全速跑急坡四百公尺。
g.立即再快跑平路一分钟。
h.a--g步骤最少做一次，最多重复五次，次数看身体状态和心情而定。

变速跑是最难掌握的科学方法

[跑步] 如何练习中长跑——序言

Tue, 14 Feb 2006 08:09:11 GMT

这是香港王永力先生提供的一篇文章
2005年8月26日

长跑练习包括练功、心法、营养和疗伤四篇，所谓练习，以其训练强度大而收效速也。

练功前首先确定阁下之程度（跑速），先试跑十公里，记下完成时间后，试由下表查得阁下之现有段数（功力程度），练习以后，可由段数之升降得知自己功力之进退。
段数
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
10k成绩 53'-60' 48'-53' 44'-48' 40'-44' 37'-40' 34'-37' 32'-34' 30'-32' 28'-30' 26'-28'
如果时间超过六十分钟或跑完十公里，则不入段数，须继续练习下去，二十多年前我曾练功一年而达至四段，惜因天资所限和俗务所累，再无寸进，希望后学者能坚持不懈下去，因为第八段已能争雄于本港，第十段则可名列世界级跑手。

在学校的业余学生中，我见过最快是跑道34min，也就是五级水平，常人能跑到三级就很困难了，可见长跑训练需科学方有大成效

练功之前先做一个心率平服指数（CRI）测试，方法如下:
1.全力跑两公里后，数十秒时间脉搏数=A。
2.休息或缓步一分五十秒后再数十秒时间脉搏数=B。
3.（A-B）Ｘ６=CRI。
经过多次练习后，测试你的CRI，若CRI越大，表示你的体能和耐力越佳，反之则不好。

热身和冷身步骤要注重，方法如下:

1.热身:
五分钟伸展运动。五分钟慢步和轻松手脚的动作。

2.冷身:
深长呼吸和步行二百至四百米。伸展运动约三分钟，冷身后脉搏应降至一百二十次之下。

放松和平衡是跑步的最重要原则，身体肌肉放松并非意味不集中注意力去跑，反而是非常集中注意力在所有身体上的有意识动作和路面上的一切事物，以作出最佳的反应，向下摆动手及手指，以放松手及肩部的肌肉。因为不想浪费你的时间，以下我将不再解说练功的原理和后果。

[羽毛球] 上海羽毛球场馆大全

Thu, 22 Dec 2005 06:11:12 GMT

万体馆刘霞羽毛球活动中心漕溪北路1111号
上海万体馆4号门对面 64814303
上海国际体操中心武夷路777号 62289488
源深体育发展中心上海市浦东源深路655号 58601290
沪南体育活动中心南市区方斜路505号(大吉路) 63870508-411
静安张立明羽毛球中心威海路威海路681号静安体育二场二楼 62872111
华东师大羽毛球馆中山北路3663号华师大校园内 62233602
黄浦体育馆山东中路311号 63515223
上海市羽毛球训练中心静安区南京西路591弄4号 62564340
浦东菊园羽毛球馆浦东新区浦城路333号 58789202
浦东川沙体育场羽毛球馆浦东新区华夏东路2541号 58901590
同济大学羽毛球馆杨浦区四平路1239号
卢湾体育馆肇嘉浜路128号(近瑞金二路)